Archives november 2019

Hoe maak je een voedingsschema als beginner!

Wanneer je net begonnen bent met fitness is het belangrijk om je trainingsschema op orde te hebben. Echter een goed voedingsschema is ook erg belangrijk. Bij alleen trainen kom je er niet! Zorg er dus voor dat je een gepast voedingsschema hebt die past bij je sportdoelstelling. Maar hoe maak je een gepast voedingsschema? Lees nu deze blog en kom erachter hoe je een goede voedingsschema als beginner maakt.

Bepaal je caloriegrens

Wanneer je helder in kaart hebt waar je caloriegrens ligt kun je doelstellingen formuleren. Je caloriegrens bepaald hoeveel je per dag moet eten om op hetzelfde gewicht te blijven. Om dit te bepalen zijn er een aantal handige tools die je kunt gebruiken. BMR calculator is hier een goed voorbeeld van. Je hoeft hier alleen wat gegevens in te vullen en de calculator doet de rest voor je. Erg handig en het kost weinig tijd wanneer je een voedingsschema wilt maken als beginner. Een andere optie is een algemene test via een sportschool. Je word dan door middel van een meting en gesprek onderzocht en aan de hand hiervan wordt je BMR ( (Basal Metabolic Rate) bepaald. Naast je caloriegrens is het ook belangrijk om goed je verhouding van inname van koolhydraten, eiwitten en vetten in kaart te brengen.

Een doel voor jezelf stellen

Nadat je je caloriegrens bepaald hebt is het belangrijk dat je een doelstelling formuleert. Wanneer je als beginner een voedingsschema wilt maken, een voedingsschema voor cutten of voor bulken, is dit erg belangrijk om je motivatie te behouden. Je kunt verschillende doelen hebben als beginner. Je kunt bijvoorbeeld denken aan afvallen of aankomen in spiermassa. Bepaal wat je wil en pas hierbij je doelstelling aan. Kom je er zelf niet uit? bekijk dan onze blog over handige tips voor beginners!

Het maken van een voedingsplan

Nu je de basisingrediënten van fitness hebt kun je beginnen met het maken van een voedingsschema voor beginners. Nu je helder in kaart hebt wat je doel is kun je je voeding hierop aanpassen. Kies voor gevarieerde producten die je echt lekker vind. Wanneer je dingen gaat eten die je echt niet lust dan ga je alles met tegenzin doen en dan verlies je snel je motivatie. Over het algemeen wordt het aangeraden om tussen de 3 en 6 maaltijden per dag te eten. Dit hangt natuurlijk wel af welke sportdoelstelling je hebt. Bij afvallen is het bijvoorbeeld belangrijk dat je weinig koolhydraten eet en bij aankomen is juist veel voeding belangrijk. Naast gezond eten is af en toe snacken niet verboden. Zolang je dit maar niet met regelmaat doet! Bekijk bijvoorbeeld dit handige kookboek voor lekkere koolhydraatarme recepten.

Nu je een helderheid hebt over het maken van een voedingsschema als beginner kun je nu zelf aan de slag! Download bijvoorbeeld één van onze trainingsschema’s of maak een afspraak bij een professionele sportschool. Een goed voedingsplan is de basis tot progressie!

voedingsschema beginner

De belangrijkste fitness oefeningen voor jou!

In deze blog ga ik je meer vertellen over de 5 belangrijkste fitness oefeningen die in je training schema moeten zitten. De reden hiervoor is dat deze oefeningen, ook wel compound movements genoemd, meerdere spiergroepen tegelijkertijd activeren. Hierdoor wordt jouw training effectiever!

Compound movements

Maar laten we beginnen bij het begin, wat zijn compound movements nou eigenlijk? Volgens Healthline.com (z.d.) zijn Compound oefeningen, oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd activeren.

Omdat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd activeert, vraagt dit ook meer van je lichaam. Dit resulteert bijvoorbeeld in het verbranden van meer calorieën dan spiergroep specifieke oefeningen zoals bicep curls, isolatie oefeningen genoemd.

Een ander groot voordeel van compound oefeningen is dat het je tijd kan schelen! Omdat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint in 1 oefening, hoef je deze niet specifiek nog te trainen.

De 5 belangrijkste oefeningen

De volgende oefeningen staan niet in specifieke volgorde en zijn allemaal even belangrijk om uit te voren voor een goed resultaat! Ook is het belangrijk om goede techniek te hebben bij elke oefening die je doet. Hiermee voorkom je klachten aan gewrichten en spieren.

De squat

De belangrijkste fitness oefeningen
(Bron: Pexels)

De squat is een oefening waar je misschien al wel eens van hebt gehoord. Deze oefening is bedoeld om het onderlichaam te trainen en doet dit ook goed. Vrijwel elke spier in het onderlichaam wordt gebruikt in deze oefening!

Om deze oefening goed uit te voeren doe je het volgende:

  1. Zet je voeten neer op ongeveer schouders breedte
  2. Kantel je bekken zodat je een holle rug krijgt.
  3. Kijk recht vooruit, zak naar beneden, en ga tot een punt waar je knieën ongeveer 90 graden zijn gebogen. Focus er op dat de knieën niet voorbij je tenen komen.
  4. Duw jezelf vanuit deze positie weer omhoog.

Dit is een snelle uitleg om te squatten en om een specifieke uitleg te krijgen raadt ik de youtube video aan van Jujimufu aan, hierin wordt hem uitgelegd hoe hij bijna voor 20 jaar verkeerd squat door een oud professioneel bodybuilder.

De deadlift

De belangrijkste fitness oefeningen
(Bron: Pexels)

De tweede oefening op de lijst is; De deadlift.

De deadlift is een oefening waarbij voornamelijk de onderrug en de bovenbeenspieren worden getraind. Hierbij is het belangrijk dat ten alle tijden de rug recht wordt gehouden! Als dit niet gedaan wordt kunnen er serieuze klachten ontstaan!

Hoe voor je deze oefening uit?

Volgens Ron Meijers van Fitguide.nl (2016) moet de uitvoering als volgt:

  1. Plaats een (verzwaarde) halterstang op de vloer. Ga met je enkels op een paar centimeter van de stang staan. Voeten op heupbreedte en iets naar buiten gedraaid. De stang behoort zich boven je middenvoet te bevinden, ongeveer ter hoogte van de knoop in je veters.
  2. Pak de stang op ongeveer schouderbreedte vast.
  3. Recht de rug.
  4. Strek nu explosief je knieën en heupen totdat je volledig rechtop staat. De stang beweegt hierbij rakelings langs je lichaam en je armen blijven gestrekt. Blijf de rug recht houden!
  5. Plaats de stang terug op de vloer.

Mocht deze uitleg niet duidelijk genoeg zijn kun je altijd dit filmpje bekijken van Jeremy Ethier. Hierbij gaat hij stap voor stap door de deadlift en de fouten die de meeste mensen maken.

De benchpress

De belangrijkste fitness oefeningen
(Bron: Pexels)

De benchpress is een oefening die vooral gericht is op het trainen van de borst, schouders en triceps. Waarbij de oefening voornamelijk is gericht op de borst. Bij deze oefening is het zeer belangrijk dat er goed wordt gelet op de manier hoe de schouders naar onderen gedrukt moeten worden. Als dit niet wordt gedaan is de kans op schouder blessures groot.

Volgens Mehdi van Stronglifts (2018) moet de benchpress als volgt worden uitgevoerd.

  1. Ga op de bank liggen, waarbij je ogen op onder de stang zitten.
  2. Breng je borst omhoog en breng je schouder bladen naar binnen en naar beneden.
  3. Pak de stang op een middelmatige breedte.
  4. Plaats je voeten plat op de grond op schouderbreedte, hou deze aan de grond ook tijdens je lift.
  5. Pak de stang van het rek af en breng deze boven je schouders met je armen gestrekt.
  6. Breng de stang omlaag tot het midden/ onderkant van je borst. Hou je voorarmen verticaal en breng elle bogen naar binnen tot 75 graden.
  7. Breng de stang omhoog vanaf je borst tot boven je schouders. Hou je billen op het bankje tijdens je lift en hou je armen weer gestrekt aan de bovenkant.

Ik raadt je ook aan het filmpje van Athlean-x te kijken hierin laat hij goed zien hoe de benchpress uitgevoerd moet worden.

De militairy press

De belangrijkste fitness oefeningen
(Bron: Pexels)

De militairy press is een oefening die zich voornamelijk focust op de schouders. Deze oefening wordt ook wel de overhead press genoemd.

Volgens bodybuilding.com (z.d.). Moet hij als volgt worden uitgevoerd.

  1. Begin bij het plaatsen van een stang op borst hoogte in een rek. Wanneer je de gewichten goed hebt pak je de stang met je hand palmen naar voren gericht. Zorg ervoor dat je de stang pakt, breder dan je schouders.
  2. Buig je knieën en plaats de stang op je brost. Neem een stap terug en zorg ervoor dat je fouten op schouder breedte komen te staan.
  3. Breng de stang boven je hoofd tot dat je armen gestrekt zijn.
  4. Laat de stang naar beneden komen tot iets boven de borst terwijl je inademt.
  5. Breng de stang naar boven terwijl je uitblaast.

Jeff Nippard heeft een goede uitleg van de military press op zijn youtube kanaal!

De pull up

(Bron: Pexels)

Als laatste oefening zijn we bij de pull up gekomen. Deze oefening is voornamelijk bedoelt om de rug spieren te trainen maar traint ook je biceps.

Volgens Mehdi van Stronglifts (2018) moet de pull up als volgt worden uitgevoerd.

  1. Pak de pull up bar op schouder breedte, als je er niet bij kunt kun je altijd een opstapje pakken.
  2. Hang aan de pull up bar met gestrekte armen en je benen van de vloer.
  3. Trek je zelf omhoog (pull up)
  4. Ga zo ver dat je kin langs de pull up bar komt.
  5. Laat jezelf weer omlaag gaan tot dat je armen gestrekt zijn.

Hoewel deze oefening niet heel lastig is om uit te voeren qua techniek. Kan het wel lastig zijn om tot dit punt te komen. Als je geen pull up kan kun je verschillende manieren gebruiken om tot het punt te komen dat je dit wel kan.

Zo kun je bijvoorbeeld een vriend of vriendin je laten helpen door je benen mee omhoog te duwen. Ook kun je een elastisch touw gebruiken die je om de pull up bar doet en om je knieën waardoor de pull ups makkelijker worden.

Ook hebben sommige sportscholen een machine staan waarbij je pull ups kan doen met contra gewicht, waardoor je effectief minder gewicht hoeft te tillen.

Conclusie

Nu we de belangrijkste 5 oefeningen hebben besproken is het tijd voor jou om deze te gaan gebruiken in de sportschool! Hoeveel herhalingen je ze moet doen hangt af van je persoonlijke doelen. Mijn advies zou zijn dat je tussen de 8 tot en met 12 herhalingen gaat zitten. Hoe bevallen deze oefeningen je? Laat het ons weten in de reacties!

Nieuw bij fitness? Check dan ook ons artikel over fitness tips voor beginners!


De 5 belangrijkste fitness tips voor beginners!

De 5 belangrijkste fitness tips voor beginners!

Wanneer je een beginner bent is het niet gek dat je niet weet waar je moet starten als je wilt gaan beginnen met krachttraining. Hoe zorg je ervoor dat je het beste uit jezelf haalt en natuurlijk hoe je spieren kweekt? In deze blog vertel ik je de 5 belangrijke fitness tips voor beginners die je helpen om goed van start te gaan!

  1. Stel een heldere doelstelling voor jezelf

Wanneer je in de sportschool bent zonder doel dan sport je eigenlijk voor niets. Je doet min of meer maar wat en daarbij kun je op lange termijn je motivatie verliezen wat ervoor zorgt dat je je abonnement niet gaat verlengen. Het formuleren van een duidelijk fitness doel helpt je als beginner gemotiveerder te maken voor het behalen van je fitnessdoel. Deze motivatie zal uiteindelijk leiden tot goede progressie.

2. Stel een duidelijk trainingsschema op

Nu je een doelstelling hebt geformuleerd is het ook belangrijk dat je ook een trainingsschema hebt waarmee je gaat werken. Een trainingsschema geeft je een richting naar een bepaalde sportdoelstelling. Maak je geen gebruik van een trainingsschema dan kun je op lange termijn je motivatie verliezen. Wil jij ook voorzien zijn van een goed trainingsschema? Bekijk dan onze eigen trainingsschema’s gericht op beginners!

3. Train met een sportmaatje

Naast dat je doelstellingen wilt behalen is plezier ook een belangrijke factor bij fitness voor beginners. Train daarom in het begin met een sportmaatje die je goed kent. Door samen te trainen kun je elkaar motiveren, zodat je alles uit je training kan halen. Daarnaast kun je elkaar ondersteunen wanneer een oefening te moeilijk of te zwaar wordt. Wanneer je samen traint ben je in staat om net dat beetje meer te geven, omdat er iemand naar je kijkt. Psychologisch is dit voor beginners natuurlijk een voordeel.

4. Eet gezond, maar eet vooral wat je lekker vind!

Misschien wel het lastigste onderdeel van sporten, maar wel het belangrijkste. Voeding is de bouwsteen voor je lichaam. Voeding voorziet het lichaam van energie en bouwstoffen om spiermassa te bouwen. Voor veel fitness beginners is voeding het lastige onderdeel, maar er zijn altijd manieren om dit proces toch aangenamer te maken. Kies bijvoorbeeld voor producten die je lekker vindt en bekijk gezondere alternatieven of bereidingswijzen. Hierdoor wordt voeding een makkelijker proces voor beginners. Bekijk bijvoorbeeld dit handige fitness handboek vol handige informatie over voeding en sport speciaal voor beginners.

5. Zorg voor plezier

Om het fitness proces voor beginners lang vol te houden is plezier erg belangrijk. Zorg ervoor dat je het leuk voor jezelf maakt. Varieer bijvoorbeeld met oefeningen die je minder leuk vindt. Sla deze oefeningen niet over maar probeer alternatieven te vinden die jij leuk vindt. Wanneer jij met plezier naar de sportschool zal gaan, dan zal je motivatie en progressie in de loop van de tijd enorm stijgen.