Hoe maak je een voedingsschema als beginner!

Wanneer je net begonnen bent met fitness is het belangrijk om je trainingsschema op orde te hebben. Echter een goed voedingsschema is ook erg belangrijk. Bij alleen trainen kom je er niet! Zorg er dus voor dat je een gepast voedingsschema hebt die past bij je sportdoelstelling. Maar hoe maak je een gepast voedingsschema? Lees nu deze blog en kom erachter hoe je een goede voedingsschema als beginner maakt.

Bepaal je caloriegrens

Wanneer je helder in kaart hebt waar je caloriegrens ligt kun je doelstellingen formuleren. Je caloriegrens bepaald hoeveel je per dag moet eten om op hetzelfde gewicht te blijven. Om dit te bepalen zijn er een aantal handige tools die je kunt gebruiken. BMR calculator is hier een goed voorbeeld van. Je hoeft hier alleen wat gegevens in te vullen en de calculator doet de rest voor je. Erg handig en het kost weinig tijd wanneer je een voedingsschema wilt maken als beginner. Een andere optie is een algemene test via een sportschool. Je word dan door middel van een meting en gesprek onderzocht en aan de hand hiervan wordt je BMR ( (Basal Metabolic Rate) bepaald. Naast je caloriegrens is het ook belangrijk om goed je verhouding van inname van koolhydraten, eiwitten en vetten in kaart te brengen.

Een doel voor jezelf stellen

Nadat je je caloriegrens bepaald hebt is het belangrijk dat je een doelstelling formuleert. Wanneer je als beginner een voedingsschema wilt maken, een voedingsschema voor cutten of voor bulken, is dit erg belangrijk om je motivatie te behouden. Je kunt verschillende doelen hebben als beginner. Je kunt bijvoorbeeld denken aan afvallen of aankomen in spiermassa. Bepaal wat je wil en pas hierbij je doelstelling aan. Kom je er zelf niet uit? bekijk dan onze blog over handige tips voor beginners!

Het maken van een voedingsplan

Nu je de basisingrediënten van fitness hebt kun je beginnen met het maken van een voedingsschema voor beginners. Nu je helder in kaart hebt wat je doel is kun je je voeding hierop aanpassen. Kies voor gevarieerde producten die je echt lekker vind. Wanneer je dingen gaat eten die je echt niet lust dan ga je alles met tegenzin doen en dan verlies je snel je motivatie. Over het algemeen wordt het aangeraden om tussen de 3 en 6 maaltijden per dag te eten. Dit hangt natuurlijk wel af welke sportdoelstelling je hebt. Bij afvallen is het bijvoorbeeld belangrijk dat je weinig koolhydraten eet en bij aankomen is juist veel voeding belangrijk. Naast gezond eten is af en toe snacken niet verboden. Zolang je dit maar niet met regelmaat doet! Bekijk bijvoorbeeld dit handige kookboek voor lekkere koolhydraatarme recepten.

Nu je een helderheid hebt over het maken van een voedingsschema als beginner kun je nu zelf aan de slag! Download bijvoorbeeld één van onze trainingsschema’s of maak een afspraak bij een professionele sportschool. Een goed voedingsplan is de basis tot progressie!

voedingsschema beginner

De 5 belangrijkste fitness tips voor beginners!

De 5 belangrijkste fitness tips voor beginners!

Wanneer je een beginner bent is het niet gek dat je niet weet waar je moet starten als je wilt gaan beginnen met krachttraining. Hoe zorg je ervoor dat je het beste uit jezelf haalt en natuurlijk hoe je spieren kweekt? In deze blog vertel ik je de 5 belangrijke fitness tips voor beginners die je helpen om goed van start te gaan!

  1. Stel een heldere doelstelling voor jezelf

Wanneer je in de sportschool bent zonder doel dan sport je eigenlijk voor niets. Je doet min of meer maar wat en daarbij kun je op lange termijn je motivatie verliezen wat ervoor zorgt dat je je abonnement niet gaat verlengen. Het formuleren van een duidelijk fitness doel helpt je als beginner gemotiveerder te maken voor het behalen van je fitnessdoel. Deze motivatie zal uiteindelijk leiden tot goede progressie.

2. Stel een duidelijk trainingsschema op

Nu je een doelstelling hebt geformuleerd is het ook belangrijk dat je ook een trainingsschema hebt waarmee je gaat werken. Een trainingsschema geeft je een richting naar een bepaalde sportdoelstelling. Maak je geen gebruik van een trainingsschema dan kun je op lange termijn je motivatie verliezen. Wil jij ook voorzien zijn van een goed trainingsschema? Bekijk dan onze eigen trainingsschema’s gericht op beginners!

3. Train met een sportmaatje

Naast dat je doelstellingen wilt behalen is plezier ook een belangrijke factor bij fitness voor beginners. Train daarom in het begin met een sportmaatje die je goed kent. Door samen te trainen kun je elkaar motiveren, zodat je alles uit je training kan halen. Daarnaast kun je elkaar ondersteunen wanneer een oefening te moeilijk of te zwaar wordt. Wanneer je samen traint ben je in staat om net dat beetje meer te geven, omdat er iemand naar je kijkt. Psychologisch is dit voor beginners natuurlijk een voordeel.

4. Eet gezond, maar eet vooral wat je lekker vind!

Misschien wel het lastigste onderdeel van sporten, maar wel het belangrijkste. Voeding is de bouwsteen voor je lichaam. Voeding voorziet het lichaam van energie en bouwstoffen om spiermassa te bouwen. Voor veel fitness beginners is voeding het lastige onderdeel, maar er zijn altijd manieren om dit proces toch aangenamer te maken. Kies bijvoorbeeld voor producten die je lekker vindt en bekijk gezondere alternatieven of bereidingswijzen. Hierdoor wordt voeding een makkelijker proces voor beginners. Bekijk bijvoorbeeld dit handige fitness handboek vol handige informatie over voeding en sport speciaal voor beginners.

5. Zorg voor plezier

Om het fitness proces voor beginners lang vol te houden is plezier erg belangrijk. Zorg ervoor dat je het leuk voor jezelf maakt. Varieer bijvoorbeeld met oefeningen die je minder leuk vindt. Sla deze oefeningen niet over maar probeer alternatieven te vinden die jij leuk vindt. Wanneer jij met plezier naar de sportschool zal gaan, dan zal je motivatie en progressie in de loop van de tijd enorm stijgen.


Wat is cutten?

Je hebt een lange periode gebulkt en je bent flink aangekomen in gewicht. Het is nu tijd voor de volgende stap: vet verliezen en afvallen. Het is tijd om te cutten. In deze blog leer je alles wat je moet weten over het begrip cutten en hoe je het beste vet kunt verliezen!

Betekenis van cutten

Cutten is het tegenovergestelde van bulken. In plaats dat je wil aankomen ga je je bij het cutten richten op het afvallen en vet verliezen, zodat je spieren zichtbaarder gaan worden. Je gaat hierbij onder je caloriegrens zitten. Door dit calorietekort ga je vet verliezen en val je af. Het is hierbij belangrijk dat je de termen bulken en cutten niet door elkaar gaat halen en zeker niet tegelijk gaat toepassen in je trainingsschema. Wissel deze periodes af met elkaar. Eerst aankomen dan afvallen. De periode van cutten hangt af van de snelheid waarmee je vet verliest. Doe alles daarom op je eigen tempo en luister naar je lichaam, zo zet je vet om in spieren.

Hoe beginnen met cutten?

Er zijn verschillende methoden om te cutten. Welke methode je gebruikt hangt af van je eigen lichaam en je manier van trainen. Ieder lichaam is anders en daar moet rekening mee gehouden worden. Voor de hand liggend is om eerst wat informatie te verzamelen voordat je begint. Daarna is het van belang om te bepalen wat je dagelijkse energiebehoefte is. Dit kun je berekenen aan de hand van je BMR. Hier is een handige tool voor waarmee je dit kunt berekenen. Zo kun je uiteindelijk vet verliezen.

Dieet en supplementen

Je hebt aan de hand van de handige tool je BMR berekend. Nu is het van belang om je voedingsschema hierop aan te passen. De basis van cutten is voeding en een essentieel onderdeel als je wilt afvallen. Kies voor gezonde voeding met weinig calorieën en houd je maaltijden en voedingswaarde dagelijks bij met bijvoorbeeld de app: MyFitnessPall. Als je meer informatie wil lezen over voeding en diëten dan verwijs ik je graag naar onze voedingspagina. Op deze pagina vindt je alles over voeding die je kunnen helpen bij afvallen. Naast voeding kunnen supplementen een goede aanvulling zijn op je afvaldieet. Je kunt dan denken aan bijvoorbeeld vitaminen, aminozuren en fatburners.

Tijd om te cutten!

Nu je het het begrip weet en hoe je het kunt toepassen in de praktijk is het tijd om in actie te komen. Tijd om vet om te zetten in spieren. Veel succes in het hele proces voor spiermassa!

Wat is cutten?
Cutten en afvallen

Feit of fabel? De waarheid achter supplementen bij spieropbouw

Feit of fabel? De waarheid achter supplementen bij spieropbouw

Je wilt net beginnen met fitness en je hebt het een en ander gelezen over voeding en fitnessoefeningen. Echter hoor je ook een aantal dingen over supplementen en spieropbouw. Je haalt op aanraden van mensen een aantal supplementen. Achteraf blijken deze supplementen geen direct effect te hebben op mijn spieropbouw doel. Hoe komt dit? En zijn supplementen nou echt essentieel bij spieropbouw?

De basis van fitness supplementen

Allereerst is het van belang om fitness en het gebruik van supplementen voor spiergroei te onderscheiden van elkaar. Veel mensen kopen al eiwitshakes of pre-workout voordat ze überhaupt een gewicht hebben getild. Kortom mensen doen maar wat zonder er zich in te verdiepen. Begin bij de basis en leer waarom je bepaalde supplementen nodig hebt en welke niet. Naar mijn mening zijn er altijd alternatieven voor supplementen voor spierkracht in de vorm van voeding waar je ook je spieropbouw kunt verbeteren. Bekijk bijvoorbeeld dit interessante kookboek voor leuke gezonde fitness recepten!

Het begrip en Soorten supplementen voor spiergroei

Je kunt sportsupplementen opdelen in twee categorieën. De vitaminen/mineralen en de supplementen die je sportprestaties verbeteren. Echter let wel op: deze supplementen zijn alleen een toevoeging op je voeding. Je kunt dus nooit voeding vervangen voor supplementen. Het zijn geen wondermiddelen die zorgen voor directe spieropbouw. Voor meer uitgebreide informatie over supplementen kun je kijkje nemen op onze supplementenblog.

Zijn supplementen voor spierkracht dan wel noodzakelijk?

Als je als persoon elke week goed, gezond en voldoende eet. Dan krijg je In principe voldoende vitaminen en mineralen binnen. Je hebt dus geen extra vitaminen of mineralen nodig in de vorm van supplementen. Deze extra vitaminen zijn bijvoorbeeld alleen handig wanneer je in een bepaald seizoen bent bijvoorbeeld de winter. De zon schijnt dan niet en dan is vitamine D handig.

Zorg voor een goede balans

In principe is alles uit voeding te halen. Geef dus eerst goede focus op je gezonde voeding voordat je naar je supplementen grijpt voor een betere spiermassa. Zorg verder voor een goede balans tussen beweging en rust. Je spieropbouw proces wordt grotendeels bepaald door voeding en rust. De verhouding ligt ongeveer op 50% voeding, 30% rust en 20% training. Voor een meer verdiepte en heldere uitleg over voeding verwijs ik je naar het kopje voeding op onze website!.

Conclusie

Zijn supplementen voor opbouw dus noodzakelijk of overbodig? Die vraag is lastig te beantwoorden. Echter wanneer je je voeding op orde hebt zijn supplementen in theorie niet nodig. Supplementen zijn een toevoeging op je dieet en kunnen in sommige gevallen handig zijn. Maar over het algemeen is de supplementenmarkt een commercieel gebeuren!